miércoles, 7 de enero de 2015

Los cereales integrales y cómo cocinarlos...


        El cereal es básico en un menú equilibrado, pudiendo constituir desde el 30  hasta el 50% del volumen del mismo, aunque la cantidad variará según la persona y los objetivos. Los cereales constituyen la fuente principal de azúcares lentos, nuestro combustible,  además de proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Su composición en nutrientes nos proporcionará energía estable a lo largo de todo el día.

           
            

            Energéticamente, aporta centro, estabilidad, fuerza física y resistencia mental.
           
            Espiritualmente el grano, que es fruta y semilla a la vez, con potencialidad para transformarse en una planta, ya es completo en sí, pero a la vez encierra la promesa de una transformación futura. Por eso, los granos integrales tienen un efecto espiritual interesante, proporcionando seguridad y auto-confianza en lo que eres y en tu potencial para seguir creciendo y transformándote.



Masticación: para aprovechar al máximo sus propiedades, es imprescindible masticar muy bien, digamos unas 40-50 veces cada bocado, hasta licuarlo en la boca, antes de tragarlo. La digestión de los carbohidratos comienza en la boca. En caso de enfermedad grave, se recomienda masticar hasta 100 veces cada bocado.


 Las variaciones en este apartado son infinitas, empezando por el tipo de cereal, eligiendo entre cereales en grano como el arroz, cereales en forma de sémola o pastas como, como las pastas italianas, y esporádicamente en forma de copos o harinas, como los copos de avena, panes….

Podemos hacer bolitas, croquetas, pasteles, rollitos sushi y un sinfín de atractivas presentaciones. Si no, simplemente servir un montoncito de cereal y adornarlo con algún aliño o condimento, siempre con moderación e intentando reducir al máximo el uso de aceite y sal en crudo.






TIPOS DE CEREALES INTEGRALES

USO REGULAR         USO OCASIONAL            HARINAS
Arroz integral redondo     arroz glutinoso            pasta trigo integral
Arroz integral medio            mochi                      pasta trigo japonés
Cebada                                 bulgur                      pasta fina de trigo
Mijo                                     cus-cus
Trigo sarraceno              copos de avena                 pasta de trigo
Trigo en grano              polenta de maíz                   sarraceno
Avena integral en grano   cebada perlada             copos de cebada,
Centeno                      arroz integral largo      centeno, mijo, quinoa                                              
Kamut                          maíz(mazorca)                   gluten de trigo
Espelta                                                                      pan integral
Quinoa






COCCIÓN DE LOS CEREALES


                                         Remojo               olla normal                 olla a presión              agua(en tazas, por 1 de cereal)

Arroz integral redondo                                             1h                           45min                  2

Avena                                     si                           1hy 30min                 60min                2,5-3

Mijo pelado                            no                          20 min                       no                      2,5

Trigo                                       si                           no                              2h                         4

Bulgur                                    no                          20min                         no                        2

Cuscus                                   no                         10 min tapado              no                        2
                                                                     sin llama, añadido
                                                                     al agua hirviendo
Cebada                                                                    1h                           45min                   2
Quinoa                                  no                              20 min                                                 2

Polenta(sémola de maíz)        no                          15 min                       no                         3


            Hablamos de cereales siempre enteros o integrales y ecológicos, porque sabemos que los pesticidas nos los comeríamos en la cascarilla del cereal.

            Antes de cocinar el cereal hay que lavarlo con un poco de agua. Lo mejor es llenar un bol, lavarlo y escurrirlo, así no malgastamos demasiada agua y no desmineralizamos el cereal en exceso. Lo lavamos hasta que el agua sale limpia.
1 taza de cereal para 2-3 raciones.
Cuando hierva y antes de añadir la sal desespumar para quitar las saponinas.
Cocinaremos a fuego lento, una vez haya hervido.
Después de que termine la cocción del cereal dejar reposar 5-10 min, remover y pasar a un bol de cristal o madera. Cubrir con una esterilla o con tapa.




Recetas con cereales:



ARROZ INTEGRAL
-Ingredientes: 1 taza de arroz integral, 2 vasos de agua, 1 pizca de sal marina o 1 cuadrado de kombu de 4 cm:

Remojar el cereal  toda la noche. Al día siguiente con el mismo agua ponernos al fuego fuerte en la olla a presión (45-50 min) o en olla normal (50-55 min.). Cuando empiece a hervir desespumar, echar la sal y tapar. En el caso de la olla exprés, lo mismo y una vez haya subido la presión, bajamos el fuego al mínimo y cocinamos unos 45 minutos. Si hiciera falta utilizaríamos difusor. Cuando este hecho, lo dejamos reposar 5 min, lo mezclamos todo bien y lo pasamos a un bol de madera o vidrio y lo servimos.

ARROZ FRITO
-Ingredientes: 1 taza de arroz cocido, ½ zanahoria, 1 puerro, ½ rama de apio, 2 shitakes secos. Aceite de sésamo u oliva, shoyu.

Calentar la sartén. Cuando este caliente pincelar la sartén con un poco de aceite y saltear las verduras 2-3 minutos. Añadir un poco de agua, tapar y cocinar 10 min, hasta que las verduras se ablanden. Después añadir el cereal, un poco de agua y cocinar 5 min. Al final aderezar con unas gotas de shoyu y perejil o cebollino picadito.
Este plato se puede hacer con otras verduras, añadirle shitake, jengibre o tofu o seitán.

 ARROZ CON CEBADA Y SHITAKE
-Ingredientes: ¾ tazas de arroz redondo, ¼ taza cebada, 4 setas shitakes(remojadas y cortadas en láminas), 1 cucharada de shoyu, ½ cucharada de vinagre de arroz.

Mezclar el arroz y la cebada y proceder a lavar 2 veces. Colocar en una olla a presión con 1 taza y media de agua y llevar a ebullición. En el momento de hervir si hubiera alguna espuma eliminar y añadir una pizca de sal. Cerrar la olla y cuando haga presión bajar el fuego cocinar durante 45 min a fuego mínimo y si fuera necesario con difusor.
Mientras tanto en una cazuela pequeña colocar el shoyu, el vinagre de arroz y las setas shitake con su agua de remojo. Colocar al fuego y marinar unos 10 min con tapa hasta que se quede sin líquido. Mezclar el arroz y la cebada con el shitake.
También se pueden cocinar el arroz y la cebada todo junto con alga kombu, es un plato todavía más depurativo y que no hay que tomar más de 2 veces por semana si no se recomienda específicamente.

MIJO CON CALABAZA

Lavamos una tacita de mijo en varias aguas. Escurrimos en un colador y reservamos cereal.
Lavamos y troceamos la calabaza. Ponemos en una cazuela aceite de sésamo, añadimos la verdura y sal marina y salteamos a fuego vivo durante 5 minutos. Añadimos el mijo y rehogamos todos los ingredientes unos minutos. Ponemos 3 tazas de agua filtrada o embotellada por cada taza de mijo y cocinamos a fuego lento durante 20 minutos tapados.
Añadimos más agua y/o sal si es necesario. Si no vamos a comer en el momento todo el mijo que hemos cocinado, lo pasamos a un recipiente, previamente mojado en agua fría, porque este cereal tiene tendencia a “fraguar”. Así es más fácil de manejar en su uso posterior, permitiendo cortarlo en lonchas, tacos, y poderlo recalentar.


QUINOA CON LOMBARDA Y AJOS FRESCOS
-Ingredientes: 1 taza de quinoa, 2 tazas de agua filtrada o de manantial, 1 puerro(en medias lunas), 2 rodajas de col lombarda(cortadas en cuadraditos), 2 ajos frescos(picado), 2 CS de pipas de girasol, 2CS aceite de oliva, sal marina, shoyu(salsa de soja), perejil, cúrcuma(o azafrán).

En una cazuela calentamos el  aceite y salteamos el puerro con el ajo con una pizca de sal durante 5-7 minutos a fuego fuerte.
Incorporamos la lombarda y una pizca de sal. Salteamos durante un par de minutos. Añadimos la quinoa, revolvemos y añadimos el agua. Cuando llegue a ebullición, añadimos un poco de sal marina, tapamos, bajamos el fuego al mínimo y contamos unos 20 minutos, hasta que se quede sin agua.



RISOTO DE QUINOA
-Ingredientes : 1 taza de quinoa, ½ cebolla, ½ boniato, ½ nabo, trozo de 2cm de jenjibre pelado y picado, 2 tazas de agua, 2 c.s. shoyu, 2 c.s. aceite de sésamo, 1 pizca de sal, opcional:cúrcuma

Corta todas las verduras en cubos medianos.
Pon una cazuela al fuego con el aceite, una vez que esté caliente añade el jenjibre para freírlo hasta que se dore. Añade la cebolla con una pizca de sal y saltearla durante 10 min. Incorpora el boniato y el nabo.
Una vez lavada la quinoa se añade a la cazuela y se rehoga con el resto de las verduras durante unos minutos. Si le queremos echar cúrcuma ahora es el momento. Se añade el agua y una vez que hierva añadimos la sal y se cocina durante 20 min a fuego min con tapa.


ALBÓNDIGAS DE ARROZ Y SEITÁN
2 boles de arroz integral
1 bol de cebolla picada
1 bol de zanahoria picada
1 bol de seitán picado o molido
1/2 bol de perejil picado
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
1 cucharada sopera de shoyu
1 cucharita de sal marina
2 cucharadas soperas de semillas de sésamo tostado

Lavamos el arroz en varias aguas, escurrimos en un colador. Ponemos el arroz a cocer en una olla a presión con dos partes de agua filtrada o embotellada y sal marina. Cuando la válvula comience a dar vueltas bajamos el fuego al mínimo.
Mantenemos la cocción 45 minutos, dejamos reposar 15 minutos.
Hacemos una picada muy menudita con la zanahoria y la cebolla y mientras se cuece el arroz, salteamos a fuego vivo cinco minutos las verduras en una sartén grande, ponemos siempre sal marina, para que “suden“ las verduras. A continuación añadimos el seitán finamente picado, mezclamos todos los ingredientes y mantenemos el fuego suave hasta que termine de cocerse el arroz.
Si es preciso, poner un poco de agua para que las verduras no se quemen. Al final condimentamos con el shoyu y el perejil. Mezclamos el arroz y el sofrito y reservamos hasta que la mezcla esté templada. A continuación con las manos mojadas en agua fría hacemos las albóndigas, apretando bien para que queden compactas. Las pasamos por sésamo tostado y ya están listas para meter al horno. Gratinamos 5 minutos antes de servir.
En este plato el seitán se puede sustituir por pollo biológico y su calidad yang será mayor.
Esta receta es para fortalecer, tonificar, aumentar la resistencia…



ESPAGUETIS SOBA al estilo chino con tempeh ahumado
-Ingredientes:
-200 g. de soba
- 2 cebollas pequeñas (cortada a medias lunas)
- 2 zanahorias (cortada en cerillas)
- 3 hojas de col (cortado fina)
- 2.c.s. maíz- 1 trocito de jengibre pelado y picado
- 2 c.s. de aceite de oliva
- 1 hoja de laurel
- 100 g. tempeh ahumado
- sal- 1 c.p de shoyu
- ½ c.p. vinagre de arroz
- Perejil picado.

Se coloca en una cazuela 1 litro de agua el cual se lleva a ebullición. Una vez hirviendo se añade la pasta y acto seguido se remueve para que no se pegue. No se le añade sal porque ya la tiene incluida en su elaboración. Cocina a fuego medio durante el tiempo que recomienda el paquete. Si la pasta es soba 100% de vez en cuando se debe asustar con agua fría especialmente cuando hace espuma y se eleva su contenido con peligro de volcarse. De esta manera los soba quedaran sueltos y no pastosos. Una vez cocinada la pasta volcar a un colador, pasar por el grifo para quitarles almidón y reservar.

En un wok se caliente aceite para dorar el jengibre . Añadir enseguida la cebolla y una pizca de sal para saltear durante 5 minutos. Después la zanahoria otros 5 minutos y transcurrido este tiempo incorporar la col a la cual le añadiremos otra pizca de sal para saltear hasta que coja un color verde brillante.
Añadir el
 tempeh ahumado y el maíz. Aderezar con la salsa de soja y el vinagre de arroz y cocinar durante 3 minutos más para que se integren todos los ingredientes y sabores.
Servir con perejil fresco picado.


CROQUETAS O HAMBURGUESAS DE ARROZ O MIJO
-Ingredientes: 1 taza de arroz( o mijo) ya cocido, semillas de sésamo, aceite de sésamo u oliva, harina de arroz o copos de avena.

Las podemos preparar con el cereal que nos haya sobrado del mediodía o del día anterior. Metemos este cereal ya cocinado en la nevera ½ hora. Si vemos que tiene mucho líquido antes le añadimos unos copos de avena finos o harina de arroz para que ligue mejor, aunque no suele hacer falta. Sacamos el cereal del frigo y con las manos húmedas le damos la forma que queramos, las pasamos por semillas de sésamo y la hacemos a la plancha, fritas o al horno, depende de lo que nos recomienden. Al final se aderezan con unas gotas de shoyu.
Si se fríen tomar con jengibre, mostaza o nabo picante rallado para asimilar mejor las grasas.
            Se le puede añadir verduras, legumbres que os hayan sobrado, tofu, seitan, temphe, frutos secos y/o hierbas aromáticas(menos cuando no se recomienden). Sirve también de almuerzo o merienda.

PASTEL AL HORNO DE CEREAL
-Ingredientes: arroz(u otro cereal ya cocido), 1 cebolla, 1 zanahoria, calabaza cortada en tiras, shoyu, aceite de sésamo u oliva, alga wakame (2 cm por persona), sal marina, orégano
           
En una bandeja de horno extender el cereal en una capa de unos 2-3 cm. Mientras cortamos las verduras en tiras finas y saltearlas en un poco de aceite(sino se recomienda, en agua). Primero la cebolla, después la zanahoria y al final la calabaza. Añadir una pizca de sal y las algas cortadas finitas. Si utilizáis hierbas secas añadirlas ahora también. Cubrir con agua, poner la tapa y cocinar 10-15 minutos, al final condimentar con unas gotas de shoyu.
            Después extender las verduras encima del cereal y hornearlo 5-10 minutos a 160-170 grados. Es un plato más para invierno o para personas con más frío, pero aún así siempre que se sirva no olvidar acompañar con una buena ración de verduras verdes ligeramente cocinadas y/o con una buena ración de pickles rápidos.


PIZZA DE POLENTA
-Ingredientes: 1/2 taza de polenta(sémola de maíz), 1 pimiento rojo(asado o escalibado, pelado y picado fino), 1 taza de setas o champiñones, 1 puerro cortado en tiras finas(separar lo blanco de lo verde), 1/4 olivas negras
, sal y aceite de oliva.

1.Llevar a 2 tazas de agua a ebullición. Añadir 1 c.p. de sal y una c.s aceite de oliva. Incorporar poco a poco la polenta espolvoreando mientras vamos mezclando con una varilla. Cocinar a fuego lento con tapa removiendo de vez en cuando.Pincelar de aceite de oliva una bandeja con un poco de altura y extender uniformemente la polenta.
2.Calentar 1 C.S aceite de oliva, incorporar lo blanco del puerro y saltear con una pizca de sal durante 3 minutos. Añadir el pimiento rojo, las setas y otra pizca de sal. Cocinar durante 5 minutos o hasta que no quede líquido. Añadir lo verde del puerro. Cocinar 3 minutos más. 
3. Añadir el sofrito encima de la polenta. Decorar con las olivas. Cortar y servir



CEREALES GERMINADOS
-Ingredientes: trigo, avena, cebada, espelta, kamut, mijo, sarraceno o quinoa.

Lavar el cereal y remojarlo toda la noche. Despúes extenderlo en una germinadora o lienzo y taparlo con un trapo de algodón. Humedecerlo 2 veces al día. Para el segundo o tercer día ya los tendréis preparados, aunque dependa del cereal y las condiciones( humedad, temperatura) puede tardar más.
Las personas con calor pueden consumirlo en crudo varias veces por semana, es muy depurativo y alimenta mucho. Las personas frioleras deberán consumirlo menos y siempre hecho un minuto al vapor o salteándolos ½ minuto con unas gotas de shoyu.








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